वेजीटेरियन डाइट में शामिल करें ये 10 फूड्स, पोषक तत्वों की नहीं होगी कमी

कुछ वेजीटेरियन या वेगन लोग मानते हैं कि मीट कैंसर का कारण बनता है और प्लानेट के लिए भी यह ठीक नहीं है। लेकिन, मांस खाने वाले अक्सर यह तर्क देते हैं कि एनिमल फूड्स न लेने से शरीर में न्यूट्रिशन की कमी होती है। शाकाहारी (वेजीटेरियन) डाइट के बारे में ज्यादातर यही माना जाता है कि उनमें पर्याप्त प्रोटीन की कमी हो सकती है। हालांकि, कई विशेषज्ञ इस बात को मनाते हैं कि एक वेल प्लांड वेजीटेरियन डाइट आपको वे सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकती है जिनकी आपको जरूरत होती है। उनका मानना है कि कुछ प्लांट बेस्ड खाद्य पदार्थों में मीट से भी अधिक प्रोटीन होता है। जानते हैं ‘वर्ल्ड वेजीटेरियन डे (1 अक्टूबर)’ पर ऐसे कौन-कौन से वेजीटेरियन फूड्स हैं जिनमें मीट से भी ज्यादा न्यूट्रिशनल वैल्यू पाई जाती है।

वेजीटेरियन डाइट में शामिल करें इन्हें

सोयाबीन

टोफू, टेम्पेह और एडामे सभी सोयाबीन से उत्पन्न होते हैं। सोयाबीन को प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत माना जाता है। इसका मतलब यह है कि यह शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड (amino acid) प्रदान करता है।

एडामे अपरिपक्व सोयाबीन का रूप है। इस्तेमाल के लिए इसे पहले उबाला जाता है। सूप या सलाद में भी इसका उपयोग आप कर सकते हैं। टेम्पेह को पकाकर फर्मेंट करके बनाया जाता है। टोफू और टेम्पेह दोनों का इस्तेमाल विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जिनमें बर्गर से लेकर सूप तक शामिल हैं। तीनों में आयरन, कैल्शियम और 10-19 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम) होता है।

एडामे फोलेट, विटामिन-के और फाइबर से भी भरपूर होता है। टेम्पेह में प्रोबायोटिक्स, विटामिन-बी और मिनरल्स जैसे मैग्नीशियम और फास्फोरस की एक अच्छी मात्रा होती है।

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दालें

एक कप पकी हुई दाल में (240 मिलीलीटर) 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके साथ ही दाल में भी धीरे-धीरे पचने वाले कार्ब्स की अच्छी मात्रा होती है। एक कप (240 मिली) दाल के सेवन से आपको दिनभर में जरूरी फाइबर की लगभग 50% मात्रा मिलती है। दालों में पाए जाने वाले अलग-अलग प्रकार के फाइबर आपकी गट हेल्थ को भी दुरुस्त रखते हैं। हृदय रोग, मधुमेह, ओवर वेट और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में भी दाल मदद कर सकती है।इसके अलावा, दालें फोलेट, मैंगनीज और आयरन में समृद्ध होती हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट की भी एक अच्छी मात्रा होती है।

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बीन्स की अधिकांश किस्में

बीन्स की अधिकांश किस्में प्रोटीन से भरपूर होती हैं। पके हुए बीन्स (240 मिली) में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। ये कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फाइबर, आयरन, फोलेट, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज और कई लाभकारी तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि बीन्स और अन्य फलियों से भरपूर आहार, कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करती हैं और ब्लड प्रेशर कम करने में मददगार साबित हो सकती हैं।

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हरी मटर

अक्सर बहुत लोगों की पंसद छोटी हरी मटर फाइबर, विटामिन ए, सी, के, थायमिन, फोलेट और मैंगनीज की दैनिक आवश्यकताओं का 25% से अधिक कवर करती है। एक कप पकी हुई हरी मटर में (240 मिली) में 9 ग्राम प्रोटीन होता है जो की एक कप दूध में मौजूद प्रोटीन से ज्यादा है। साथ ही हरी मटर भी आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और जिंक का एक अच्छा स्रोत है।

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क्विनोआ

क्विनोआ को प्रोटीन से भरे अनाजों का राजा कहना गलत नहीं होगा। एक कप पके हुए क्विनोआ में 8-9 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसका इस्तेमाल कुकीज, सलाद सहित कई और डिशेस बनाने में किया जा सकता है। क्विनोआ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, फाइबर, आयरन, मैंगनीज, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत है।

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वेजीटेरियन डाइट में सोया मिल्क

सोयाबीन से बना दूध, गाय के दूध का एक बेहतरीन विकल्प है। इसमें न केवल 7 ग्राम प्रोटीन ( प्रति 240 मिली) होता है, बल्कि यह कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी-12 का भी उत्कृष्ट स्रोत है। हालांकि, ध्यान रखें कि सोया मिल्क और सोयाबीन में स्वाभाविक रूप से विटामिन-बी12 नहीं होता है, इसलिए फोर्टिफाइड किस्म चुनने की सलाह दी जाती है। सोया मिल्क ज्यादातर सुपरमार्केट में पाया जाता है। आप आसानी से इसे प्राप्त कर सकते हैं।

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ओट्स और ओटमील

ओट्स किसी भी आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है। एक कप ड्राई ओट्ससे आपको लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर मिलता है। इसमें अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम, जिंक, फास्फोरस और फोलेट भी होता है। हालांकि, ओट्स को एक कम्पलीट प्रोटीन नहीं माना जाता है, लेकिन चावल और गेहूं जैसे अन्य अनाज की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होता है।

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वेजीटेरियन डाइट में चिया सीड्स

35 ग्राम चिया सीड्स में 6 ग्राम प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर होता है। इस हिसाब से इन बीजों को वेजीटेरियन डाइट में जगह जरूर देनी चाहिए। इन छोटे बीजों में अच्छी मात्रा में आयरन, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम के साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य लाभकारी यौगिक पाए जाते हैं। चिया सीड्स के फायदे आपको मिल सके, इसके लिए इन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शमिल करें।

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नट्स, नट बटर और अन्य बीज

नट्स, बीज और उनसे बनने वाले प्रोडक्ट्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं। नट्स और सीड्स के प्रकार के अनुसार उसकी 28 ग्राम मात्रा में 5 से 7 ग्राम प्रोटीन होता है। ये आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम, फास्फोरस, विटामिन ई और कुछ विटामिन-बी के अलावा फाइबर और हेल्दी फैट के भी अच्छे स्रोत होते हैं। नट्स और सीड्स को चुनते हुए, इस बात का ध्यान रखें कि ब्लैंचिंग और रोस्टिंग नट्स में पोषक तत्व कम हो सकते हैं। इसलिए, इन्हें कच्चा ही खाना प्रेफर करें।

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वेजीटेरियन डाइट में प्रोटीन युक्त फल और सब्जियां

सभी फलों और सब्जियों में प्रोटीन होता है, लेकिन मात्रा आमतौर पर कम होती है। हालांकि, कुछ में अन्य की तुलना में अधिक भी होती है। सबसे अधिक प्रोटीन वाली सब्जियों में ब्रोकली, पालक, शकरकंद और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं। इनमें 4-5 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। ताजे फलों में आमतौर पर सब्जियों की तुलना में प्रोटीन की मात्रा कम होती है। इसमें सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फ्रूट्स हैं अमरूद, शहतूत, ब्लैकबेरी, केले आदि जिनमें प्रोटीन लगभग 2-4 ग्राम होता है।

वेजीटेरियन डाइट लेने वाले लोगों में होती है इन पोषक तत्वों की कमी

विटमिन बी12

आमतौर पर वेजीटेरियन या वेगन लोगों में विटामिन बी12 की कमी पाई जाती है क्योकि यह मुख्य रूप से अंडे, डेयरी, मीट जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। ग्रोथ और सामान्य स्वास्थ्य के लिए विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। यह केवल प्राकृतिक रूप से एनिमल प्रोडक्ट्स में पाया जाता है। शाकाहारी लोग अपनी वेजीटेरियन डाइट में विटामिन बी12 के अच्छे स्रोतों में इन्हें शामिल कर सकते हैं:

• दूध
• पनीर
• फोर्टिफाइड यीस्ट,
• फोर्टिफाइड सोया प्रोडक्ट्स आदि

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ओमेगा-3 फैटी एसिड के शाकाहारी स्रोत

ओमेगा-3 फैटी एसिड, मुख्य रूप से ऑइली फिशेस में पाया जाता है जो एक हेल्दी हार्ट के लिए जरूरी है। लेकिन, वेजीटेरियन लोगों को उपयुक्त ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए अपनी वेजीटेरियन डाइट में इनका सेवन करना चाहिए:

• अलसी का तेल
• सरसों का तेल
• सोया तेल और सोया आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे टोफू
• अखरोट आदि।

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आयरन के वेजीटेरियन सोर्स

मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारियों में आयरन कम होने की संभावना अधिक होती है। वेजीटेरियन के लिए आयरन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• दालें
• ड्राई फ्रूट्स
• गहरे हरे रंग की सब्जियां, जैसे कि ब्रोकली और स्प्रिंग ग्रीन्स आदि

आप वेगन, वेजीटेरियन या नॉन-वेजीटेरियन हैं, इससे कहीं ज्यादा यह महत्वपूर्ण है कि आप क्या खाते हैं? कुछ पोषक तत्व शाकाहारी स्रोतों में कम मात्रा में पाए जाते हैं। आम धारणा है कि अधिकांश वेजीटेरियन डाइट में आमतौर पर पर्याप्त प्रोटीन और कैल्शियम (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है) कम होता है। जबकि, ऐसा नहीं है। अगर आप सही तरीके से अपनी डाइट प्लान करते हैं, तो आप सभी आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं।

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